מה עושים בזמן התקף

5-4-3-2-1 – דרך החושים

לאט. בקול אם אפשר. אפשר לסמן כאן:

• 5 דברים שאני רואה (צבע, צורה, פרט קטן)
• 4 דברים שאני שומע (גם רחוקים)
• 3 דברים שאני נוגע בהם (הבד של הכיסא, הרצפה, הטלפון)
• 2 דברים שאני מריח
• 1 דבר שאני טועם

נשימה – שלוש גרסאות, לבחור אחת

• 4-4-6: שאיפה 4 שניות, החזקה 4, נשיפה 6. עשר פעמים. הנשיפה הארוכה היא הסוד.
• אנחה כפולה: שתי שאיפות קצרות דרך האף (השנייה "ממלאה עד הסוף"), נשיפה ארוכה דרך הפה. 3–5 פעמים. הכי מהיר להורדת דופק.
• ריבוע: שאיפה 4 – החזקה 4 – נשיפה 4 – החזקה 4. טוב לכעס ולדריכות.

אם ספירה מלחיצה – פשוט לנשוף לאט דרך שפתיים מכווצות, כמו לנפח בלון. רק נשיפות.

מיקום בזמן ובמקום

המשפט שעובד: "קוראים לי ___. אני בן ___. היום ___. אני נמצא ב___. מה שקרה – קרה ב___. עכשיו אני בטוח." לכתוב אותו מראש בטלפון, במסך הנעילה. כשקשה – רק לקרוא.

גוף – כשהראש לא משתף פעולה

• קור: קרח ביד, מים קרים על הפנים/פרקי ידיים, בקבוק קר על העורף. מפעיל רפלקס שמאט את הלב.
• לחץ: כפות רגליים לרצפה, ידיים לקיר, לחבק את עצמך חזק, שמיכה כבדה.
• תנועה: ללכת, לקפוץ, לרקוע, לשפשף ידיים עד שחם. הגוף צריך לפרוק אדרנלין – תן לו.
• ריח וטעם: קפה טחון, מנטה חזקה, לימון, ג'ינג'ר, אלכוג'ל. משהו שתופס.
• חפץ עוגן: משהו בכיס שאתה מכיר בעיניים עצומות. לתפוס, לתאר במגע.

ראש – כשהגוף כבר קצת ירד

• ספירה לאחור מ-100 ב-7. או לומר את האלף-בית הפוך.
• קטגוריות: כל הקבוצות בליגה, כל הערים שמתחילות ב-ב', כל מה שכחול בחדר.
• לתאר בפירוט חפץ אחד – כאילו למישהו בטלפון שלא רואה אותו.
• "עצמי צופה": "אני מרגיש ___ כי אני נזכר ב___. זה זיכרון. עכשיו אני ב___ ואני בטוח."

להכין מראש – זה מה שעובד באמת

• כרטיס במסך הנעילה: משפט המיקום + שני טלפונים של אנשים שעונים + 1201.
• "ערכת כיס": חפץ עוגן, מנטה/מסטיק חזק, אטמי אוזניים.
• מילת קוד עם הבית: "אני יוצא" = לא נגדכם, חוזר.
• לדעת מראש יציאה ומקום שקט בכל מקום שנכנסים אליו.
• לתרגל 5-4-3-2-1 ונשימה פעם ביום כשרגועים – שתי דקות. אז זה זמין כשצריך.